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控制好體重也管理好血壓!七種好食物達成完美得舒飲食

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【安荻•德•桑蒂斯(加拿大多倫多註冊營養師)、茱莉•安德魯斯(美國註冊營養師)】

得舒飲食原則

學會辨認得舒飲食鼓勵食用的不同食物類型是很重要的事。以下為一些符合得舒飲食原則的飲食建議:簡單來說,應該多吃水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、魚、雞肉和堅果;少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量高的食物;鈉、甜食、含糖飲料和紅肉的攝取量應該有所限制。

然而要如何做到,以及為什麼要這麼做?讓我們來討論該攝取哪些不同的食物,以及為什麼它們能改善健康。

全穀類與澱粉類蔬菜

老實說,幾乎所有人都愛高碳水化合物的食物,雖然低碳飲食能幫助一些人短期減重,但這並非長久之計,過程肯定也不是很愉悅。得舒飲食不建議避開碳水化合物,而是鼓勵攝取其中含豐富膳食纖維和營養素的澱粉類食物,這點我非常贊同。糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵和(任何品種的)馬鈴薯都是得舒飲食認可的食物。

份量:

1片全麥麵包、1/2杯糙米或藜麥、1顆中等大小的馬鈴薯或蕃薯。

蔬菜

簡單來說,蔬菜是任何飲食法中最重要的部分。大多數的蔬菜含有大量的鉀,尤其是綠葉蔬菜,對穩定血壓有重要的功效。腎臟負責控制體內液體的平衡,因此在控管血壓上也扮演重要角色。而這項平衡進一步取決於鈉和鉀的攝取量。許多人鈉含量攝取遠高於鉀,因而影響到腎臟適當控管血壓的能力,多數人能透過提高鉀含量和降低鈉含量的攝取來恢復身體平衡。

蔬菜含有大量其它健康營養素和抗氧化化合物,從體重管理的角度來看,蔬菜的高纖維含量能增進飽足感,甚至可能預防體重增加。2009年的《美國營養期刊》(The Journal of Nutrition)研究發現,增加膳食纖維攝取的女性,一段時間後體重和體脂肪增加較少。大多數的美國人基本上纖維攝取都不足,全國只有接近一半的人口達到美國心臟協會每日攝取30克膳食纖維的建議。

份量:

1/2杯煮熟蔬菜,如花椰菜或球芽甘藍、1 杯生蔬菜,如菠菜。

水果

有時候受歡迎的「飲食法」建議別碰水果,因為其中有一定含量的天然糖份。如果你曾聽過這種說法,我希望你能忽視這個觀點並且接受水果。因為水果不但是得舒飲食中非常健康的一環,同時也是益壽和健康的關鍵要素。

水果不只特別美味,更富含鉀、纖維和其它重要營養素,能夠幫助我們控制血壓和體重管理。

份量:

1顆中型水果,如蘋果或香蕉、1/2杯水果如藍莓或草莓。

低脂乳製品與替代品

乳製品及其替代品是得舒飲食中重要的一部分,幾個原因如下:這類食物鈣質含量高,能調節負責血管張力的荷爾蒙,對於控制血壓扮演重要角色;高蛋白質能協助體重管理與減重,其不但能使我們有飽足感,身體也需要花更多能量才能將其分解。

這充分解釋了為何許多研究,包括2015年由《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)所發表的評論,認為攝取足夠的蛋白質更能有效控制體重與食慾。

份量:

1杯低脂牛奶、1杯無脂優格(包括希臘式優格)、1杯豆漿、約43克低脂乳酪。

得舒飲食不用吃素,哪些肉類、零食可以健康吃?下一頁看更多

瘦肉、家禽、魚及其替代品

這些食材是許多人的主食,也是得舒飲食中蛋白質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者,可以安心地將這裡所列的動物性蛋白質,替換成豆類蛋白質來源,例如:豆腐、扁豆和鷹嘴豆等。

選肉的時候,較瘦的部位如菲力、沙朗,或牛勒眼,因其脂肪含量較常見肉類低,是較理想的選擇。避免選擇看得出油花的部位,或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。我們建議每週多攝取幾份魚類。

份量:

約28克煮熟肉類、家禽或魚、1顆蛋、85克豆腐

堅果、種籽與豆科植物

這類食物群很獨特,純粹因為少數植物性食材能同時包含鐵質與蛋白質-這兩樣由動物性蛋白質所提供的重要營養素。不同於大部分的肉類,這類食物群含有大量膳食纖維與對心臟有益的單一不飽和脂肪(monounsaturated fat),同時飽和脂肪的含量相對低許多。

份量:

1/3杯生食或無鹽堅果/種籽、2大匙堅果醬、1/2杯煮熟豆科植物(偏好由生的原料開始煮,而非使用鈉含量較高的罐頭食材)。

健康油脂

這類食物群包含我們用於佐料或烹調的食材。當人們聽到健康油脂,常會想到橄欖油和其它植物油,這些顯然是勝過豬油或奶油的較好選擇。即便如此,也要留意用量。除了油脂本身熱量較高之外,有更多的食材如堅果和種籽,除了涵蓋油脂所能提供的多種營養價值,同時還富含能增加飽足感的膳食纖維。

我們建議用油和醋自製沙拉醬;若在商店購買,盡量選擇冷藏的產品,並確保閱讀食物標籤,選擇鈉含量最低的產品。本書的食譜章節也有提供對身體較好的沙拉醬配方作為參考。

份量:

1小匙油、2大匙低熱量沙拉醬、1大匙一般沙拉醬

雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬(完整一餐)

4份 準備時間:20分鐘

烹飪時間:12分鐘

這個沙拉色香味俱全:甜、鹹、脆又帶有堅果香氣。不同於許多沙拉,這道食譜可當作完整的一餐,也能提前準備。沙拉醬風味濃郁但鹽分不多,不同於許多瓶裝沙拉醬。

雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬
雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬

沙拉醬食材:

¼ 杯無鈉純米醋

1大匙芝麻油

1大匙蜂蜜

2瓣大蒜,去皮切末

1吋新鮮生薑,去皮切末

¼ 茶匙猶太鹽或海鹽

沙拉食材:

1大匙芥花油

約453公克無骨去皮雞胸肉

¼茶匙猶太鹽或海鹽

¼茶匙黑胡椒粉

1大顆大白菜,切絲

1杯切絲紅色高麗菜

½ 杯切絲紅蘿蔔

½ 杯去殼毛豆

½ 杯杏仁片

2根青蔥,切細絲

約227公克罐頭橘子,瀝乾水分

製作沙拉醬:

將沙拉醬食材全部放入一個罐子或碗,搖晃或攪拌均勻。冷藏保存至食用時取出。

製作沙拉:

1. 取平底鍋以中火加熱芥花油。雞胸肉用鹽與黑胡椒調味後,放入平底鍋;每面煎5-6分鐘,至內部溫度達約攝氏74度;轉移至砧板放涼5-10分鐘,依逆紋切成薄片。

2. 取一個大鋼盆,將大白菜、紅色高麗菜、紅蘿蔔、毛豆與沙拉醬拌勻。分成四碗,放上雞肉片、杏仁、蔥花與橘瓣。

替代方式:若手邊沒有純米醋,可用白醋代替。

烹飪技巧:沙拉食材與醬汁可提前準備,於午餐或晚餐前拌在一起,便能完成一份簡單的週間餐點。

變化技巧:想要的話,可用菠菜代替大白菜。

每份:總卡路里394;總脂肪19g;飽和脂肪2g;膽固醇70mg;鈉544mg;鉀494mg;總碳水化合物29g;纖維5g;糖16g;蛋白質32g

本文摘自《28天得舒飲食健康輕體計畫》/安荻•德•桑蒂斯(加拿大多倫多註冊營養師)、茱莉•安德魯斯(美國註冊營養師)/常常生活文創

資料來源:yahoo.hk

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