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緩解壓力的頂級食物

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你是否吃得好,經常鍛煉,但發現你仍然無法擺脫這種體重,壓力正在吞噬你?

看看你的壓力觸發因素。不良的飲食,忙碌的生活和苛刻的工作會導致慢性壓力水準,這會阻止你減肥 – 甚至可能增加體重。

想像一下:你深陷壓力螺旋中,饑餓感襲來。羽衣甘藍沙拉可能不是想到的第一餐。但選擇芝士漢堡和薯條可能不是最好的答案 – 它甚至可能使事情變得更糟。與其將食物視為“壓力性飲食”或“內疚的快樂”,我們可以考慮使用食物來塑造我們經歷壓力的鏡頭。

用我們吃的食物控制壓力可以幫助對抗全身的炎症,以及激素皮質醇水準的升高,否則會導致高血糖,食慾增加和體重增加。

那麼,最好的食物是什麼來對抗壓力呢?

強調

菠菜

如果你經常把手掌放在太陽穴上,你可能會缺乏某些營養素。研究表明,葉酸缺乏會抑制S-腺苷甲硫氨酸的產生,S-腺苷甲硫氨酸是一種天然存在的化合物,有助於產生血清素和多巴胺。

為了獲得好處,請製作一杯三杯菠菜沙拉,您將達到男性和女性每日推薦葉酸攝入量的近一半。要獲得更多葉酸來源,請嘗試豆類,鷹嘴豆,扁豆,蘆筍,鱷梨或西蘭花。

油性魚

除了鮭魚,鱒魚和鯖魚外,還可以嘗試鳳尾魚,沙丁魚和鯡魚。這些食物是破壞壓力的ω-3脂肪酸的豐富來源,稱為DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),它們在大腦健康中起著重要作用。

Omega-3脂肪可能有助於減輕臨床焦慮癥狀,最近對19項臨床試驗進行了回顧和薈萃分析,涉及來自11個國家的2,200多名參與者。根據其他研究,在魚類中攝入大量這些脂肪酸也可能有助於保護我們免受抑鬱症的侵害。

香蕉

Fresh fruits are also fiber-rich prebiotics, but bananas in particular may have powerful effects on your mood. Bananas are rich in vitamin B6, which is key to helping your body synthesize serotonin and dopamine, two neurotransmitters that trigger the feelings of happiness and calm. (Low levels of serotonin are associated with depression.)

Gut-healthy foods

Seventy to 80% of our immune system is reliant on our gut, so if we correct our gut, we correct a lot of our immunity. These probiotic-rich and fermented foods can help balance blood sugar and reduce cholesterol – try for instance greek yogurt, kefir, kimchi, kombucha or sauerkraut.

Dark chocolate

We said DARK chocolate. Milk and white chocolate are full of sugar (which would only pull you down and make you frown) and contain fewer cocoa solids, the ingredient full of antioxidants which researchers have found can help stimulate the euphoria-inducing chemicals that real chocolate does, especially serotonin, working to buffer the effects of stress. Make sure to grab a bar that’s higher than 70 percent cacao.

Nuts and seeds

堅果和種子為您的心情提供一兩拳。它們不僅含有色氨酸,而且還富含腸道纖維。重要的是要嘗試並瞄準纖維來源的多樣性和多樣性,以創建更異質,更健康,最終“更快樂”的腸道微生物群。

嘗試在麥片上撒上亞麻或火麻籽,在沙拉上撒上核桃或杏仁,或者在午餐時將芝麻醬(一種由芝麻製成的醬汁)添加到蔬菜卷中。把那些鬆脆的薯片換成堅果,以抑制你的零食並緩解壓力。

通過破解一些富含維生素D的雞蛋來消除你的焦慮,並在此過程中提升你的情緒。陽光維生素究竟如何改善情緒尚不清楚,但一種理論是,這種營養素會增加大腦中感覺良好的激素,血清素和多巴胺的水準。(另外,雞蛋里充滿了色氨酸,色氨酸是血清素生產所需的氨基酸。

全麥麵食、麥片和麵包

並非所有的碳水化合物都是平等的。簡單的碳水化合物(想想:白麵包,白米飯,糖果和餅乾)會導致血糖水平飆升,這可能導致情緒波動和壓力反應上升。另一方面,在全穀物中發現的複雜碳水化合物,如燕麥,全麥麵包,藜麥和糙米,有助於穩定血糖水準,甚至可以降低皮質醇水準。

減輕壓力的最後一個技巧

一整天不堅持進食,以及吃纖維含量較低、添加糖含量較高的食物,都會對皮質醇水準產生負面影響。如果您感到壓力很大,請盡量減少加工食品和高糖包裝零食,高鹽,高酒精和咖啡因的加工肉類(如熱狗)。

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