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最健康生活的5個技巧

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最健康生活的5個技巧

當你沒有處於最健康的時候,你可能會說出來。你可能只是覺得“不對勁”。你可能會發現你感到疲倦,你的消化系統沒有正常運作,你似乎感冒了。在精神上,你可能會發現你無法集中注意力,感到焦慮或沮喪。

好消息是:健康的生活方式可以幫助您感覺更好。更好的是,你不必在一夜之間徹底改變你的整個生活。做一些小的改變很容易,這些改變可以引導你朝著改善幸福感的方向前進。一旦你做出了一個改變,這種成功可以激勵你繼續做出更積極的轉變。

什麼是「健康的生活方式」?

讓50個人定義什麼是“健康的生活方式”,你可能會得到50個不同的答案。那是因為沒有一種方法可以保持健康。健康的生活方式只是意味著做一些讓你快樂和感覺良好的事情。

對於一個人來說,這可能意味著每周步行五次一英里,每周吃一次速食,每隔一天與親人共度虛擬或面對面的時間。對於其他人來說,健康的生活方式可能是每年訓練和跑兩次馬拉松,遵循生酮飲食,從不喝一口酒。

這些都不比另一個好。兩者都非常適合那個人。您可以決定您的健康生活方式是什麼樣子。

它有什麼好處?

做出改變以改善您的健康可以為您的身體,思想,錢包甚至環境帶來好處。

1. 預防疾病

健康的習慣可以降低各種疾病的風險,包括那些可能在你的家庭中傳播的疾病。

例如,在最近的一項研究中,遵循標準美國飲食(富含水果和蔬菜)8周的成年人患心血管疾病的風險降低。

在2020年的另一項研究中,研究人員發現,每日水果和蔬菜攝入量每增加66克,患2型糖尿病的風險就會降低25%。

用全穀物代替一些精製穀物也可以降低疾病風險。在一項對近20萬成年人的觀察性研究中,那些吃全穀物最多的人比那些吃得最少的人患2型糖尿病的幾率低29%。

對45項研究的回顧得出結論,每天吃90克(或三份30克)全穀物可使心血管疾病的風險降低22%,冠心病降低19%,癌症風險降低15%。

在運動方面,每天只需11分鐘就可以增加你的生命。在2020年的一項研究中,研究人員追蹤了超過44,000名成年人。與那些只以這種強度運動2分鐘的人相比,每天進行11分鐘中度至劇烈體力活動的人的死亡風險較低。即使人們每天坐8.5小時,這種比較也是正確的。

2. 省錢

去看你的初級保健醫生進行年度體檢總是明智的。看到一些健康情況(如高血壓)是如何「沉默」的,這一點尤其正確。這意味著他們沒有任何癥狀,所以除非你被檢查,否則你通常不知道你有這種情況。

但是,您越健康,您就越不可能去看醫生。這可以通過減少共同支付,處方需求和其他治療來節省資金。

3. 延長使用壽命

基本的健康習慣與長壽有關。如果在50歲時,你從未吸煙,保持健康的體重,經常活躍,遵循健康的飲食,並將酒精保持在適度的消費,你可以多活14年。即使進行一些這樣的更改也可以延長您的壽命。

4.對環境有益

超加工食品是那些含有精製穀物和添加劑以改變質地,味道或顏色的食品。這些食物的一些例子是乳酪泡芙,包裝甜點蛋糕,雞塊和加糖早餐麥片。美國超市中超過70%的食品是超加工的。

超加工食品的製造會導致溫室氣體排放、水資源短缺、生物多樣性減少、塑膠垃圾和森林砍伐。

然後,有動物產品。根據聯合國糧食及農業組織(聯合國內一個專注於減少全球饑餓和糧食不平等的機構)2013年的一項研究,飼養肉類和奶製品的牲畜占人類創造的溫室氣體的14.5%。

但是,有一些簡單的修復方法。例如,根據美國國家資源保護委員會(國家資源防護委員會)的數據,如果每個美國人每周將牛肉消費量減少1/4磅,全球變暖氣體排放量的減少將相當於減少400萬至600萬輛汽車上路。

但這不僅僅是關於你或多或少吃什麼。用騎自行車代替短途汽車也可以減少釋放到大氣中的二氧化碳量。

在2010年一項未經同行評審的研究中,研究人員估計,如果威斯康星州麥迪遜市20%的公民騎自行車旅行少於5英里,每年將減少超過57,000噸的二氧化碳排放量。

而且,斯德哥爾摩2017年的一項研究發現,如果騎自行車上下班半小時內的司機騎自行車上下班,騎自行車而不是開車上下班,由於減少了車輛排放,該縣每年可以挽救449年的生命。

這些估計不僅僅是夢想。巴塞羅那的自行車共享計劃每年可減少約10,000噸的二氧化碳排放量。

啟動一個最簡單的方法是什麼?

您邁向更健康生活方式的旅程始於您有信心能夠實現的小變化。考慮制定「智慧」目標。SMART 代表:

  • 特定
  • 可測量的
  • 達到
  • 相關
  • 有時限(在截止日期前完成並在一定時間內完成)

當您專注於SMART目標時,您會發現更多的成功。一個最初的「勝利」將推動你設定新的、更大的目標。

考慮以下開始改善整體健康情況的提示。

1. 多吃蔬菜

2010可信來源年對前瞻性研究的分析表明,食用更多的蔬菜和水果與降低心臟病,中風,癌症和過早死亡的風險有關。

雖然多吃蔬菜更好,但你不必每天從零份增加到九份。也許你的目標是在晚餐時吃一份蔬菜。如果你已經這樣做了,考慮每頓飯吃一種蔬菜或水果。

請記住,加工較少的蔬菜更好。與其吃薯條,不如嘗試用香草調味的烤土豆,或者用幾種五顏六色的蔬菜炒一炒,然後淋上美味的油醋汁。

2. 交換全穀物

用全穀物代替精製穀物將有益於您的健康。在2017年的一項小型研究中,81名男性和絕經后女性被分為兩組。一半遵循含有全穀物的飲食,另一半遵循熱量相同但含有精製穀物的飲食。6周后,全穀物組增加了他們的靜息代謝率(RMR)。RMR是你的身體在休息時燃燒的卡路里。

2016年可信來源和2020年可信來源的研究將消耗更多的全穀物與降低患糖尿病,冠心病,心血管疾病和癌症的風險聯繫起來。

從小事做起,每天用全穀物代替一粒精製穀物——也許是你的早餐吐司或晚餐時做的肉飯。嘗試不同的穀物和調味料,看看你最喜歡哪些。

全穀物包括:

  • 普通燕麥
  • 全麥麵包和義大利面
  • 糙米和野生稻
  • 蕎麥
  • 碾碎小麥
  • 小米
  • 大麥
  • 拼寫
  • 藜麥
  • 法羅

精製穀物包括:

  • 白麵包和義大利面
  • 白米
  • 大多數早餐麥片
  • 晶片
  • 餅乾
  • 餅乾

3. 更加活躍

如果「鍛煉」或「鍛煉」這兩個詞讓你失望,那麼從身體活動或簡單地移動你的身體的角度來考慮這一步。

你不必跑馬拉松 – 或者根本跑 – 來保持健康。

您可以步行,騎自行車,參加薩爾薩舞課程,練習武術或在線嘗試鍛煉課程。最重要的是選擇你喜歡的活動。選擇你感興趣的活動會增加你堅持下去的機會。

其次,請記住,您不必從長時間的鍛煉開始。目標是每週5天,每天10分鐘。當您感覺準備就緒時,再添加5或10分鐘。繼續這樣做,直到一周中的大多數日子每天至少達到30分鐘。

4. 保持友誼

牢固的關係以及與朋友和親人保持溝通可以支援心理健康。

首先,在關係品質低下的人中,患抑鬱症的風險更大。與關係品質最差的人相比,那些社會關係品質最差的人患抑鬱症的風險要高出一倍以上。

同樣,研究表明,感到孤立與自我評估健康情況不佳和抑鬱的風險增加有關。它還與各種健康問題有關,如頭痛,心悸和下背部,頸部或肩部疼痛。

即使您無法親自與朋友或家人聚會,也要安排時間每週一次通過電話或視頻通話進行聊天。或者,當您看到鄰居時,只需開始與他們聊天即可。

5. 控制應力

慢性壓力會使您的身體始終處於戰鬥或逃跑模式。這會對你的免疫系統造成負擔,使你更容易出現健康問題,包括:

  • 心臟病
  • 糖尿病
  • 消化問題
  • 抑鬱症
  • 高血壓
  • 焦慮
  • 睡眠困難

運動可以通過釋放被壓抑的能量來説明減輕壓力。身體活動還可以促進稱為內啡肽的情緒提升激素的釋放。

對於其他人來說,正念練習 – 如冥想,深呼吸,日記或花時間在大自然中 – 可以説明降低壓力。與朋友交談也會有所説明。

如果你想要更多的支持緩解壓力,考慮治療。與訓練有素的心理學家,精神科醫生或治療師一起工作可以説明您應對生活中的挑戰,並可以説明您學習管理壓力的新技能。

有什麼缺點嗎?

健康的生活方式真的沒有任何缺點,因為每個人都可以定義“健康”的外觀和感覺。

這意味著你不必做任何不讓你快樂的事情。畢竟,正如我們已經介紹的那樣,不快樂會影響您的健康。

例如,如果你不喜歡傳統的運動,想想你喜歡運動身體的方式。如果你討厭羽衣甘藍,你就不必吃它。

這是否意味著我必須放棄我最喜歡的「壞習慣」?

健康的生活方式並不意味著你必須放棄那些可能被認為是「壞習慣」 的事情。完全有可能通過吃餅乾,從鍛煉中休息一天,或者在晚餐時喝酒來平衡健康生活。

事實上,偶爾享受一下零食可以説明你更好地堅持健康的飲食習慣。一種全有或全無的心態,你只能吃“好”的食物,而永遠不能吃“壞”的食物,往往會適得其反。能夠靈活地吃媽媽的超俗格烤寬麵條,品嘗每一口,是健康的一部分。

休息日對身心健康也很重要。做太多的運動會增加受傷的風險,或者導致你精疲力竭,完全放棄運動。

此外,適度飲酒(女性每天一杯標準尺寸的飲料,男性每天兩杯)與各種健康益處有關。“標準飲料”是:

  • 12液體盎司啤酒
  • 5 液量盎司葡萄酒
  • 8–9 液量盎司麥芽酒
  • 1.5 液量盎司烈酒

另一方面,如果你覺得自己無法控制一個可能帶來負面健康影響的習慣(比如喝酒、過量使用消遣性藥物或吸煙),請諮詢你的醫生。他們可以説明您找到支援。

底線

健康的生活方式不僅可以幫助你感覺更好,還可以降低患某些疾病的風險,延長你的壽命,節省你的錢,有益於環境。

你對健康生活方式的看法就是你定義它是什麼。為了保持健康,您不必或必須做任何事情。確定什麼讓你感覺良好,什麼給你帶來最大的幸福。然後,在進行更改時從小處著手。你更有可能以這種方式看到成功,小的成功會滾雪球般地帶來更大的好處。

最後,如果您需要有關改變生活方式的説明,請諮詢您的醫生。如果他們不能直接説明你,他們可能會推薦其他專業人士,如註冊營養師或治療師。

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