最健康生活的5個技巧
最健康生活的5個技巧
當你沒有處於最健康的時候，你可能會說出來。你可能只是覺得“不對勁”。你可能會發現你感到疲倦，你的消化系統沒有正常運作，你似乎感冒了。在精神上，你可能會發現你無法集中注意力，感到焦慮或沮喪。
好消息是：健康的生活方式可以幫助您感覺更好。更好的是，你不必在一夜之間徹底改變你的整個生活。做一些小的改變很容易，這些改變可以引導你朝著改善幸福感的方向前進。一旦你做出了一個改變，這種成功可以激勵你繼續做出更積極的轉變。
Contents
什麼是「健康的生活方式」？
讓50個人定義什麼是“健康的生活方式”，你可能會得到50個不同的答案。那是因為沒有一種方法可以保持健康。健康的生活方式只是意味著做一些讓你快樂和感覺良好的事情。
對於一個人來說，這可能意味著每周步行五次一英里，每周吃一次速食，每隔一天與親人共度虛擬或面對面的時間。對於其他人來說，健康的生活方式可能是每年訓練和跑兩次馬拉松，遵循生酮飲食，從不喝一口酒。
這些都不比另一個好。兩者都非常適合那個人。您可以決定您的健康生活方式是什麼樣子。
它有什麼好處？
做出改變以改善您的健康可以為您的身體，思想，錢包甚至環境帶來好處。
1. 預防疾病
健康的習慣可以降低各種疾病的風險，包括那些可能在你的家庭中傳播的疾病。
例如，在最近的一項研究中，遵循標準美國飲食（富含水果和蔬菜）8周的成年人患心血管疾病的風險降低。
在2020年的另一項研究中，研究人員發現，每日水果和蔬菜攝入量每增加66克，患2型糖尿病的風險就會降低25%。
用全穀物代替一些精製穀物也可以降低疾病風險。在一項對近20萬成年人的觀察性研究中，那些吃全穀物最多的人比那些吃得最少的人患2型糖尿病的幾率低29%。
對45項研究的回顧得出結論，每天吃90克（或三份30克）全穀物可使心血管疾病的風險降低22%，冠心病降低19%，癌症風險降低15%。
在運動方面，每天只需11分鐘就可以增加你的生命。在2020年的一項研究中，研究人員追蹤了超過44，000名成年人。與那些只以這種強度運動2分鐘的人相比，每天進行11分鐘中度至劇烈體力活動的人的死亡風險較低。即使人們每天坐8.5小時，這種比較也是正確的。
2. 省錢
去看你的初級保健醫生進行年度體檢總是明智的。看到一些健康情況（如高血壓）是如何「沉默」的，這一點尤其正確。這意味著他們沒有任何癥狀，所以除非你被檢查，否則你通常不知道你有這種情況。
但是，您越健康，您就越不可能去看醫生。這可以通過減少共同支付，處方需求和其他治療來節省資金。
3. 延長使用壽命
基本的健康習慣與長壽有關。如果在50歲時，你從未吸煙，保持健康的體重，經常活躍，遵循健康的飲食，並將酒精保持在適度的消費，你可以多活14年。即使進行一些這樣的更改也可以延長您的壽命。
4.對環境有益
超加工食品是那些含有精製穀物和添加劑以改變質地，味道或顏色的食品。這些食物的一些例子是乳酪泡芙，包裝甜點蛋糕，雞塊和加糖早餐麥片。美國超市中超過70%的食品是超加工的。
超加工食品的製造會導致溫室氣體排放、水資源短缺、生物多樣性減少、塑膠垃圾和森林砍伐。
然後，有動物產品。根據聯合國糧食及農業組織（聯合國內一個專注於減少全球饑餓和糧食不平等的機構）2013年的一項研究，飼養肉類和奶製品的牲畜占人類創造的溫室氣體的14.5%。
但是，有一些簡單的修復方法。例如，根據美國國家資源保護委員會（國家資源防護委員會）的數據，如果每個美國人每周將牛肉消費量減少1/4磅，全球變暖氣體排放量的減少將相當於減少400萬至600萬輛汽車上路。
但這不僅僅是關於你或多或少吃什麼。用騎自行車代替短途汽車也可以減少釋放到大氣中的二氧化碳量。
在2010年一項未經同行評審的研究中，研究人員估計，如果威斯康星州麥迪遜市20%的公民騎自行車旅行少於5英里，每年將減少超過57，000噸的二氧化碳排放量。
而且，斯德哥爾摩2017年的一項研究發現，如果騎自行車上下班半小時內的司機騎自行車上下班，騎自行車而不是開車上下班，由於減少了車輛排放，該縣每年可以挽救449年的生命。
這些估計不僅僅是夢想。巴塞羅那的自行車共享計劃每年可減少約10，000噸的二氧化碳排放量。
啟動一個最簡單的方法是什麼？
您邁向更健康生活方式的旅程始於您有信心能夠實現的小變化。考慮制定「智慧」目標。SMART 代表：
- 特定
- 可測量的
- 達到
- 相關
- 有時限（在截止日期前完成並在一定時間內完成）
當您專注於SMART目標時，您會發現更多的成功。一個最初的「勝利」將推動你設定新的、更大的目標。
考慮以下開始改善整體健康情況的提示。
1. 多吃蔬菜
2010可信來源年對前瞻性研究的分析表明，食用更多的蔬菜和水果與降低心臟病，中風，癌症和過早死亡的風險有關。
雖然多吃蔬菜更好，但你不必每天從零份增加到九份。也許你的目標是在晚餐時吃一份蔬菜。如果你已經這樣做了，考慮每頓飯吃一種蔬菜或水果。
請記住，加工較少的蔬菜更好。與其吃薯條，不如嘗試用香草調味的烤土豆，或者用幾種五顏六色的蔬菜炒一炒，然後淋上美味的油醋汁。
2. 交換全穀物
用全穀物代替精製穀物將有益於您的健康。在2017年的一項小型研究中，81名男性和絕經后女性被分為兩組。一半遵循含有全穀物的飲食，另一半遵循熱量相同但含有精製穀物的飲食。6周后，全穀物組增加了他們的靜息代謝率（RMR）。RMR是你的身體在休息時燃燒的卡路里。
2016年可信來源和2020年可信來源的研究將消耗更多的全穀物與降低患糖尿病，冠心病，心血管疾病和癌症的風險聯繫起來。
從小事做起，每天用全穀物代替一粒精製穀物——也許是你的早餐吐司或晚餐時做的肉飯。嘗試不同的穀物和調味料，看看你最喜歡哪些。
全穀物包括：
- 普通燕麥
- 全麥麵包和義大利面
- 糙米和野生稻
- 蕎麥
- 碾碎小麥
- 小米
- 大麥
- 拼寫
- 藜麥
- 法羅
精製穀物包括：
- 白麵包和義大利面
- 白米
- 大多數早餐麥片
- 晶片
- 餅乾
- 餅乾
3. 更加活躍
如果「鍛煉」或「鍛煉」這兩個詞讓你失望，那麼從身體活動或簡單地移動你的身體的角度來考慮這一步。
你不必跑馬拉松 – 或者根本跑 – 來保持健康。
您可以步行，騎自行車，參加薩爾薩舞課程，練習武術或在線嘗試鍛煉課程。最重要的是選擇你喜歡的活動。選擇你感興趣的活動會增加你堅持下去的機會。
其次，請記住，您不必從長時間的鍛煉開始。目標是每週5天，每天10分鐘。當您感覺準備就緒時，再添加5或10分鐘。繼續這樣做，直到一周中的大多數日子每天至少達到30分鐘。
4. 保持友誼
牢固的關係以及與朋友和親人保持溝通可以支援心理健康。
首先，在關係品質低下的人中，患抑鬱症的風險更大。與關係品質最差的人相比，那些社會關係品質最差的人患抑鬱症的風險要高出一倍以上。
同樣，研究表明，感到孤立與自我評估健康情況不佳和抑鬱的風險增加有關。它還與各種健康問題有關，如頭痛，心悸和下背部，頸部或肩部疼痛。
即使您無法親自與朋友或家人聚會，也要安排時間每週一次通過電話或視頻通話進行聊天。或者，當您看到鄰居時，只需開始與他們聊天即可。
5. 控制應力
慢性壓力會使您的身體始終處於戰鬥或逃跑模式。這會對你的免疫系統造成負擔，使你更容易出現健康問題，包括：
- 心臟病
- 糖尿病
- 消化問題
- 抑鬱症
- 高血壓
- 焦慮
- 睡眠困難
運動可以通過釋放被壓抑的能量來説明減輕壓力。身體活動還可以促進稱為內啡肽的情緒提升激素的釋放。
對於其他人來說，正念練習 – 如冥想，深呼吸，日記或花時間在大自然中 – 可以説明降低壓力。與朋友交談也會有所説明。
如果你想要更多的支持緩解壓力，考慮治療。與訓練有素的心理學家，精神科醫生或治療師一起工作可以説明您應對生活中的挑戰，並可以説明您學習管理壓力的新技能。
有什麼缺點嗎？
健康的生活方式真的沒有任何缺點，因為每個人都可以定義“健康”的外觀和感覺。
這意味著你不必做任何不讓你快樂的事情。畢竟，正如我們已經介紹的那樣，不快樂會影響您的健康。
例如，如果你不喜歡傳統的運動，想想你喜歡運動身體的方式。如果你討厭羽衣甘藍，你就不必吃它。
這是否意味著我必須放棄我最喜歡的「壞習慣」？
健康的生活方式並不意味著你必須放棄那些可能被認為是「壞習慣」 的事情。完全有可能通過吃餅乾，從鍛煉中休息一天，或者在晚餐時喝酒來平衡健康生活。
事實上，偶爾享受一下零食可以説明你更好地堅持健康的飲食習慣。一種全有或全無的心態，你只能吃“好”的食物，而永遠不能吃“壞”的食物，往往會適得其反。能夠靈活地吃媽媽的超俗格烤寬麵條，品嘗每一口，是健康的一部分。
休息日對身心健康也很重要。做太多的運動會增加受傷的風險，或者導致你精疲力竭，完全放棄運動。
此外，適度飲酒（女性每天一杯標準尺寸的飲料，男性每天兩杯）與各種健康益處有關。“標準飲料”是：
- 12液體盎司啤酒
- 5 液量盎司葡萄酒
- 8–9 液量盎司麥芽酒
- 1.5 液量盎司烈酒
另一方面，如果你覺得自己無法控制一個可能帶來負面健康影響的習慣（比如喝酒、過量使用消遣性藥物或吸煙），請諮詢你的醫生。他們可以説明您找到支援。
底線
健康的生活方式不僅可以幫助你感覺更好，還可以降低患某些疾病的風險，延長你的壽命，節省你的錢，有益於環境。
你對健康生活方式的看法就是你定義它是什麼。為了保持健康，您不必或必須做任何事情。確定什麼讓你感覺良好，什麼給你帶來最大的幸福。然後，在進行更改時從小處著手。你更有可能以這種方式看到成功，小的成功會滾雪球般地帶來更大的好處。
最後，如果您需要有關改變生活方式的説明，請諮詢您的醫生。如果他們不能直接説明你，他們可能會推薦其他專業人士，如註冊營養師或治療師。
